Амьсгалаас эхлээд тархины үйл ажиллагаа хүртэлх бүх чухал үйл явцыг хэвийн байлгахын тулд хүний биед энерги байнга хэрэгтэй байдаг. Үүний гол эх үүсвэр нь илчлэг агуулсан хоол хүнс юм. Хүн бүрийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ өөр өөр бөгөөд олон хүчин зүйлээс хамаардаг.
Калори бол таны хянах боломжтой зүйл юм: таны өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолох тусгай томъёо байдаг бөгөөд бүх хоол хүнс нь калорийн шошготой байдаг.
Агуулга
Калорийн хэвийн хэмжээ гэдэг нь юу вэ?
Калори гэдэг нь уураг, өөх тос, нүүрс ус бие махбодид шимэгдхэд үүсдэг энергийн нэгж юм. Бүтээгдэхүүний илчлэгийг харуулахын тулд 100 грамм тутамд килокалори (ккал) гэж тэмдгэлсэн байдаг. Нэг ккал нэгж нь 1000 калори (кал)-тай тэнцүү байна. Хүнсний шошгон дээр заасан өөр нэг үзүүлэлт бол киложоуль (кЖ) юм. Энэ нь 4.2 кЖ ойролцоогоор 1 ккал-тай тэнцэнэ.
Тоон үзүүлэлтээс гадна илчлэгийг чанар чухал байдаг. Янз бүрийн хоол хүнснээс ижил тооны илчлэг авах нь бие махбодид адилхан шингэнэ гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, өөх тосноос авах энерги нь жимс, хүнсний ногооны илчлэгтэй тэнцүү байх боловч биед үзүүлэх ашиг нь бага байх болно.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ
Хүн бүр өөр өөр бодисын солилцоотой байдаг бөгөөд бие бүр өөр өөрийн хэмжээнд хүлээн авсан энергийг шатаадаг. Жишээлбэл, жирэмслэн, хөхүүл үед эсвэл хэт хүйтэн уур амьсгалтай газар амьдрах үед энергийн хэрэгцээ 15-20% -иар нэмэгддэг.
Зөвлөмжийн дагуу эрэгтэйчүүдэд өдөрт дунджаар 2150-3800 ккал, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1700-3000 ккал хэрэгтэй байдаг. Нэг нас хүрээгүй хүүхдүүдийн хувьд өдөр тутмын нормыг 110-115 ккал / кг, нас ахих тусам 1300-аас 2900 ккал / хоногоор тодорхойлно. Насны бүлэгт тохирсон норм хэмжээнүүдийг доороос харна уу:
Эрэгтэй хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ
- 18-29 нас 1692-1746;
- 30-44 нас 1615-1684;
- 45-64 нас 1490-1583;
- 65–74 нас 1405–1449;
- 75+ нас 1362 ба түүнээс бага.
Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ
- 18–29 нас 1337–1392;
- 30-44 нас 1269-1338;
- 45-64 нас 1166-1259;
- 65–74 нас 1091–1136;
75+ нас 1045 ба түүнээс бага
Илчлэгийн хэрэглээнд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Өдөрт хэрэглэдэг хамгийн их энерги буюу 50-80% нь бодисын солилцоонд зарцуулагддаг. Спорт болон бусад өдөр тутмын биеийн хүчний ажилтай холбоотойгоор нэмэлт калори зарцуулах шаардлагатай байдаг. Калорийн хэрэглээнд нөлөөлдөг зарим хүчин зүйлүүд:
- Физиологи. Өндөр, жин, булчингийн эд, өөхний хэмжээ, гэх мэт. Жишээлбэл, нярай болон хүүхдийн биеийн жингийн өсөлт, биеийн температурыг хадгалах шинж чанараас шалтгаалан биеийн жингийн нэгжид ноогдох энергийн хэрэгцээ өндөр байдаг.
- Хүйс ба нас. Нас ахих тусам булчингийн эд эс багасхаас гадна дааврын болон мэдрэлийн өөрчлөлтөөс болж бодисын солилцоо удааширч, калорийн хэрэгцээ багасна гэсэн үг юм. Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан бодисын солилцоотой байдаг.
- Даавар. Дааврын тэнцвэргүй байдал нь илчлэгийг хурдан эсвэл удаан шатаахад нөлөөлдөг.
- Гаднах температур. Бие махбодь нь биеийн тохиромжтой температурыг байнга хадгалж байх хэрэгтэй байдаг. Үний тулд гаднах температур их үед биеийг хөргөх эсвэл гаднах температур бага үед биеийг дулаацуулах зорилгоор энергийг илүү их зарцуулдаг.
- Өвчин эмгэгүүд. SARS эсвэл бусад өвчний үед энерги нь шинэ эд эсийг бий болгох, дархлааны хариу урвалыг эрчимжүүлэхэд зарцуулагддаг.
- Биеийн тамир, дасгал хөдөлгөөн, секс гэх мэт. Булчингийн энергийн зарцуулалт нь тайван байх үеийн нийт энергийн 20 орчим хувийг эзэлдэг боловч биеийн ачааллын үед булчингуудын зарцуулах энерги 50 ба түүнээс дээш дахин нэмэгдэж болно.
Миффлин-Сант Жеор-ын томъёо
2005 онд нэвтрүүлсэн харьцангуй шинэ томъёо. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй, хөдөлгөөнгүй гэсэн хоёр хувилбар байдаг.
Эхний хувилбар (биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэг):
Эмэгтэйчүүдэд:
BM (суурь бодисын солилцоо) = 9.99 × жин (кг) + 6.25 × өндөр (см) – 4.92 × нас – 161;
Эрэгтэйчүүдэд:
BM (суурь бодисын солилцоо) = 9.99 × жин (кг) + 6.25 × өндөр (см) – 4.92 × нас + 5.
Хоёр дахь хувилбар (биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй):
Эмэгтэйчүүдэд:
BM (бодисын солилцооны суурь түвшин) = (10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) – 5 х нас (г) – 161) x A (идэвхитэй байдлын түвшин);
Эрэгтэйчүүдэд:
BM (бодисын солилцооны суурь түвшин) = (10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) – 5 х нас (г) + 5) x A (идэвхитэй байдлын түвшин).
А буюу идэвхитэй байдлын түвшин нь Миффлин-Сант Жеор-ын томъёо-ны хувьд:
- 1,2 – хөдөлгөөний идэвхи маш бага
- 1,375 – хөдөлгөөний идэвхи бага
- 1,550 – Дунд зэргийн идэвхитэй
- 1,725 – хөдөлгөөний идэвхи их
- 1,900 – хөдөлгөний идэвхи маш их
Эх сурвалж: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли | РБК Стиль (rbc.ru)